10 MELHORES FRUTAS PARA DIABÉTICOS (e 5 PROIBIDAS na DIABETES)
Será que você pode comer frutas se você tem diabetes ou pré-diabetes?
E quais são as melhores frutas para você e também quais as frutas que deveriam ser evitadas?
O diabetes recentemente entrou na lista da OMS das doenças que mais matam no mundo. E o diabetes é a terceira doença crônica mais prevalente no Brasil: são mais de 15 milhões de brasileiros acometidos pela doença (só perde para hipertensão e para obesidade).
E falando em obesidade, é o fator de risco mais forte para uma pessoa se tornar diabética (tipo II, né), e sabemos que os brasileiros estão engordando.
Então, precisamos saber o que comer.
Os diabéticos podem comer frutas?
Não só podem como devem.
Mas, com algumas diferenças … de uma pessoa que não tem esse problema.
Uma pessoa sem diabetes pode comer frutas sem restrição- pode viver apenas de frutas, e teria uma vida saudável.
Mas nas pessoas com diabetes, como não conseguem metabolizar bem o açúcar, temos que colocar limites.
LIMITE aqui é a palavra chave.
Então, deixando claro, que ao contrário do que se espalha pela internet, frutas devem ser parte do cardápio de pessoas com diabetes e pré-diabetes - mas com limite!
Por quê? As frutas contêm frutose, que o açúcar natural delas, que será convertida, pelo seu corpo em glicose.
Mas também as frutas têm fibras e nutrientes— vitaminas, minerais, antioxidantes que seu corpo necessita.
E sabemos, por centenas de estudos populacionais, que uma maior ingesta de frutas reduz o risco de hipertensão, de derrames, de infartos, de câncer e de obesidade.
Além das fibras que as frutas contém, serem elementos importantes para baixar colesterol, evitar pico de insulina e para melhorar a digestão, prevenindo a constipação.
Então, os carboidratos das frutas fazem mal para o diabético?
Quando você coloca na balança, não! Se você dispensa uma fruta, mas come uma sobremesa (mesmo que seja light), ou pães, bolachas, enroladinhos, as coisas que sua padaria vende— a troca nunca vai ser boa.
Frutas e verduras são as bases das duas dietas votadas como as mais saudáveis dos últimos 10 anos- tanto dieta DASH quanto a dieta Mediterrânea. Fugir das frutas é cometer um erro terrível contra a sua própria saúde… lembre-se faça da comida o seu remédio.
Quais as melhores frutas para um diabético?
Quando você pensa em frutas você tem que observar 2 coisas. Uma coisa é índice glicêmico
O índice glicêmico nos diz quanto seu açúcar no sangue vai subir quando você come certa comida.
Se a fruta que você está comendo tem um alto índice glicêmico, sua glicose vai subir assim- vai dar aquele pico, seu pâncreas vai despejar insulina, e talvez, depois você tenha hipoglicemia.
Agora, se você comer uma fruta com baixo índice glicêmico, sua glicose vai subir devagar, não vai dar pico, não vai forçar seu pâncreas e não dará hipoglicemia depois.
Segundo a Associação Americana de Diabetes, o índice glicêmico seria dividido em
Baixo: até 55
Moderado: 56 - 69
Alto: maior ou igual a 70
Outra ferramenta útil do efeito da alimentação no seu açúcar do sangue é a carga glicêmica.
A carga glicêmica que leva em consideração o índice glicêmico, mais os gramas de carboidratos por porção, por isso, a carga glicêmica estima melhor o impacto na vida real quando alguém ingere alguma comida.
A carga glicêmica varia em:
Baixa- 0-10
Moderada- 11- 19
Alta- 20 ou mais.
Eu vou falar as melhores frutas para você que é diabético. Vou levar em conta esses dois fatores: o índice glicêmico e a carga glicêmica.
Mas, se a fruta que você adora tem índice glicêmico moderado ou alto, o que fazer?
Limite outros carboidratos do dia- reduza arroz, macarrão, pão… e como eu disse, a troca vale a pena. E claro, não exagere.
E quais as 10 frutas que o diabético poderia comer?
Minha fruta número 10- que o diabético pode comer- Pêssego.
O índice glicêmico do pêssego é 42 e a carga glicêmica é 5.
Os pêssegos são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Eles são facilmente incorporados em uma variedade de pratos como saladas além de poder deixar sua pele mais saudável, reduzir alergias e melhorar a digestão.
tar a imunidade e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Fruta número 9- Laranja
O índice glicêmico da laranja é 40 e a carga glicêmica é 5.
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, pois são saborosas e nutritivas.
É uma boa fonte de vitamina C, além de várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
E por ser cítrica, reduz seu risco de pedras nos rins.
Mas, abrindo um parênteses aqui, comer a fruta laranja, e não fazer suco de laranja. Suco de laranja é extremamente calórico e perde as fibras e você vai ter um pico de glicose por ter uma sobrecarga imediata. Uma coisa é comer devagar, mastigar o bagaço, engolir. Outra é leva uma carga de várias laranjas.
Fruta número 8- Morango
O morango possui um índice glicêmico de 42 e a carga glicêmica de 3.
uma xícara de morangos contém mais vitamina C do que uma laranja! Além disso o morango é a fruta que mais tem fisetina, que é um flavonoide, como o resveratrol da uva. E as pesquisas mais recentes, ligam a fisetina a redução de risco de câncer e redução do envelhecimento, através do seu efeito senolítico, matando as células senescentes, que são chamadas de células zumbis que inflamam o corpo. Claro, que mais estudos são necessários para comprovar isso, mas, enquanto isso, pode aumentar sua ingesta de morango.
Fruta número 7- Ameixas
O índice glicêmico da ameixa é 40 e a carga glicêmica é 2.
Isso da ameixa in natura. Se for ameixa seca, a carga glicêmico sobe para 9.
Além de melhorar o intestino por serem uma boa fonte de fibras, contém adiponectina, que sensibiliza o fígado e músculos à insulina e também é antiinflamatória e cardioprotetora. Têm estudos que ligam ameixas à redução de risco de osteoporose. Então, se você é mulher e magra aumente a ingestão de ameixas.
Fruta número 6- Pêras
O índice glicêmico da pêra é 38 e a carga glicêmica é 4.
Elas são mais saudáveis com a casca já que fornecem mais de 20 por cento de sua ingestão diária de fibras recomendadas.
As pêras são altamente nutritivas e, se você for ao supermercado, têm muitas variedades diferentes: Williams, portuguêsa, pêra d’água…
A pêra também promover a saúde intestinal por ter muitas fibras, além de estar associada um menor risco de diabetes e pode ajudá-lo a perder peso.
Fruta número 5- Maracujá
O índice glicêmico do maracujá é 27 e a carga glicêmica é 5.
O maracujá é interessante, porque reduz a ansiedade, melhora sono e algumas pesquisas sugerem que um composto encontrado nas sementes de maracujá, o piceatannol, pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Mas claro, não vá colocar adoçante, que pode piorar sua flora intestinal, nem açúcar, nem mel. Coma puro.
Fruta número 4- Maçã
O índice glicêmico da maçã é 39 e a carga glicêmica é 5.
A maçã, além de ter vitaminas, minerais, possui efeitos prebióticos, que ajudam as suas bactérias boas do intestino. Por isso protegem contra obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
E claro, como a pêra, você deve comer com a casca, que vai proporcionar 20% das suas fibras diárias.
Agora meus top 3! Preste atenção!
Fruta número 3- Goiaba
O índice glicêmico da goiaba é apenas 23 e a carga glicêmica de apenas 2.
A goiaba possui licopeno, a quercetina, a vitamina C e outros polifenóis que atuam como potentes antioxidantes, neutralizando os radicais radicais livres do seu corpo. O licopeno ajuda na saúde da próstata. E as fibras da goiaba ajudar o intestino a funcionar melhor.
Fruta número 2- Abacate
O índice glicêmico da do abacate é 10 e a carga glicêmica é 3.
Abacate poderia ficar em primeiro lugar dessa lista.
É ricos em gorduras monoinsaturados, que melhora o colesterol bom, além de baixar o colesterol ruim.
Pode melhorar a resistência insulínica e reduzir o risco de síndrome metabólica.
O único problema, é que ele é muito calórico. E caloria engorda. Se você comer muito abacate, apesar de ser uma das frutas mais saudáveis que tem, você vai engordar, e engordando, vai piorar sua glicemia.
Fruta número 1- Cereja
O índice glicêmico da cereja é 20 e a carga glicêmica é 6.
As cerejas são frutas ricas em potássio e antioxidantes. E agora que está próximo ao final do ano, elas reaparecem nas prateleiras do supermercado. Pena que são caras. E as cerejas, além das vitaminas e antioxidantes, podem melhorar seu sono, pois possuem melatonina, que é um hormônio muito importante.
E quais são as 5 frutas que você, que é diabético, deveria evitar?
Fruta 1- uva
O índice glicêmico da uva é 53 e a carga glicêmica é 7.
As uvas têm resveratrol, que é interessante para a pele, para o envelhecimento, possuem potássio que melhora a pressão e podem expelir ácido úrico, mas você tem que ir com calma se tiver diabetes.
Fruta 2- manga
O índice glicêmico da manga é de 56 e a carga glicêmica é de 13.
É parecido com um suco de laranja
Apesar da manga ter muitas vitaminas, ser saborosa, cheirosa, se você tiver diabetes, coma uma porção reduzida.
Fruta 3- abacaxi
O índice glicêmico do abacaxi é 66 e a carga glicêmica é 12
O abacaxi pode reduzir artrite, pode aumentar a imunidade e suprimir inflamação e pode melhorar a recuperação após um exercício extenuante, no outro dia está zerado.
Mas, como o índice glicêmico é alto, coma pouco ou evite.
Fruta 4- banana
O índice glicêmico da banana é 62 e a carga glicêmica é 16.
Não estou dizendo para você parar de comer banana.
Coma meia banana— sabemos que banana são rica em potássio, então, se você tiver pressão alta, ela vai ajudar no controle da sua pressão arterial.
E por último,
Fruta 5- melancia
O índice glicêmico da melancia é de 72— colocando ela como um alto índice glicêmico— e a carga glicêmica é 7.
A melancia hidrata, tem bastante potássio, e muitas vantagens das frutas, mas quem tem diabetes, melhor reduzir as porções. O mesmo vale para o melão, que tem valores glicêmicos parecidos
Pode comer frutas com alto índice glicêmico?
Pode, porém você deve limitar (reduzir as porções, ou, reduzir as porções dos outros carboidratos do dia, para ter um espaço extra, ou, aumente a sua atividade física, faça mais exercício, para poder saborear dos prazeres da vida.
Coisas importantes:
Não faça sucos
porque reduzem as fibras e a carga de fruta fica muito grande.
Não compre sucos de frutas no supermercado, especialmente aqueles sucos de caixinha, achando que eles são bons para você. Não são, esse sim, vai aumentar sua glicose e sua gordura no fígado.
E evite frutas secas:
como passas, tâmaras, porque quando você retira a água da fruta você deixa o açúcar mais concentrado, então, pequenas porções podem subir bastante sua glicose.
O que eu pretendo deixar como a mensagem desse vpost coma as frutas que você gosta— você gosta de melancia, de manga, não vai parar, mas coma pouco. Se você gosta de cereja, que seria uma das frutas ideais para diabético, você pode comer um pouco mais.
E tente comer frutas de cores variadas. Por que cores? Porque têm fitonutrientes diferentes. Tente variedade, e rodiziar as frutas.
Nenhuma fruta deve ser cortada da sua dieta. Umas você pode comer mais, outras menos. Mas o ideal é comermos de tudo um pouco. Dietas restritivas normalmente fazem efeito rebote, você passa a ter desejos, vai sonhar com a melancia, e pode exagerar, e depois se arrepender.
O ideal, sempre, é moderação.
Meu nome é André Wambier, cardiologista
e esse é o Cardiodf.com.br
Muito obrigado!