Qual é o melhor exercício para você viver mais e melhor?
Imagine se um simples número pudesse transformar sua energia, disposição e até sua qualidade de vida.
Você já pensou nisso?
Será que ir à academia algumas vezes por semana é realmente o suficiente para você viver ao máximo?
Prepare-se para descobrir como o VO2máx – esse marcador poderoso – pode ser o diferencial que você estava procurando!
Hoje, eu vou revelar um parâmetro científico que pode revolucionar a sua saúde e longevidade, seja você jovem ou mais experiente.
E melhor: você vai aprender como medir esse “segredo” em casa e, principalmente, como treiná-lo para ter uma vida mais longa e com mais saúde.
Condicionamento físico x Músculos fortes
Quando falamos em condicionamento físico, a maioria pensa em músculos fortes ou resistência para caminhadas mais longas. Já fiz alguns vídeos sobre o assunto, e sim, é muito importante ter músculos fortes. Mas hoje, nosso foco é outro- a capacidade aeróbica – o “motor” do seu corpo.
Ela é medida pelo VO2máx – ou VO2 máximo, o maior volume de oxigênio que seu corpo consegue usar por minuto, isso por quilo de peso.
Em termos simples, o VO2máx mostra como seus pulmões, coração e músculos trabalham juntos para te manter ativo e cheio de energia. O quão bem eles estão em sintonia.
E por que isso importa tanto?
Porque se você se sente ofegante ao subir poucos lances de escada ou carregar algumas sacolas, seu corpo não está usando o oxigênio de forma eficiente.
É como se fosse a diferença de um carro mil e de um carro mais potente, uma Ferrari, por exemplo: quanto maior o VO2máx, mais “fôlego” você tem e mais fácil se torna realizar qualquer atividade, desde as atividades mais básicas como varrer o quintal até fazer trilhas longas.
E tem mais: o VO2máx é O Segredo para Longevidade
Estudos de longa duração, acompanhando milhares de pessoas por décadas, mostram que quem tem maior VO2máx vive mais e melhor!
Essas pesquisas revelam que um VO2máx elevado está ligado a um risco muito menor de morrer por qualquer causa – incluindo doenças cardíacas, câncer e outras enfermidades graves.
Em um desses estudos, pessoas com alto condicionamento físico tinham até 4 vezes menos risco de mortalidade em comparação com aquelas com baixa capacidade aeróbica! Estou falando em 400%. O que você acha, é pouco ou muito?
E o mais interessante: diferente de outras métricas de saúde, como colesterol, glicemia, pressão, com o VO2 máximo, quanto mais alto, melhor.
E vou te contar um segredo: não existe idade limite para começar a melhorar.
Mesmo idosos podem aumentar o VO2máx com o treino certo. Você pode pensar— ah, mas eu já sou velho. Tem um ciclista que começou a medir a sua capacidade aeróbica com 101 anos que conseguiu evoluir até os 103!
Então, já se imaginou ter a vitalidade de uma pessoa décadas mais jovem?
Qual é o número mágico, então?
Talvez você já tenha feito um teste de esforço em esteira ou bicicleta e se deparou com a sigla METs (equivalentes metabólicos).
Convertendo para VO2máx, passar de 14 METs, ou cerca de 50 ml/kg/min, coloca você em um grupo de menor risco de mortalidade.
Dá uma olhada no seu teste ergométrico. Eu espero.
Se você se deparou com números mais baixos, 12, 10, 8 mets, você não precisa se desesperar. Você não precisa ser um atleta olímpico para alcançar mais do que 14 METs.
Com treino consistente, mesmo após os 60 anos, é possível atingir e até ultrapassar essa marca.
Uma vez, um paciente meu de oitenta e cinco anos foi fazer um teste ergométrico com meu colega, e ele me parou no corredor do hospital para me dizer que ele tinha atingido 14 mets. Hoje esse paciente já passou dos 93 anos e está vivendo bem…
Por outro lado, se você leva uma vida sedentária, prepare-se: seu VO2máx tende a cair com a idade, tornando tarefas simples cada vez mais desafiadoras, mais difíceis.
E essa queda pode ser mais rápida do que você imagina! Por isso que aqui no canal eu insisto em atividade física. Mesmo caminhada faz diferença!
Qual o preço de um VO2máx baixo?
Você começa a se cansar rapidamente em atividades do dia a dia: subir escadas vira um sacrifício, você tem que parar várias vezes. Carregar compras se torna exaustivo. Você vai ter que deixar as sacolas de compra no chão, se recuperar um pouco e depois continuar. E até brincar com seus netos pode te deixar sem fôlego.
Com o tempo, essa falta de “fôlego” afeta sua independência. que é uma consequência séria e preocupante.
E não se engane pensando que o passado atlético te protege para sempre: se você para de treinar, sua capacidade aeróbica despenca!
Pesquisas mostram que, sem treino, o VO2máx pode cair até 15% por década! Mas com treino regular, essa queda pode ser reduzida para cerca de 6% e, em certos casos, pode até subir.
Ou seja, eu estou te dando o alerta. Temos que começar já. E a constância é a chave para manter sua forma e vitalidade por muitos anos.
Vamos pensar em tarefas simples. Para continuar morando sozinho ou sozinha aos 80, 90 anos, você precisa pelo menos de um VO2máx de 18 ml/kg/min. Para carregar sacolas do mercado, algo em torno de 20.
Se você não cuida do seu condicionamento aeróbico, em poucos anos pode precisar de ajuda para tarefas básicas que hoje você faz sem nem pensar. Você vai perder sua independência.
Cuidar do VO2máx não é só questão de estética ou performance esportiva: é sobre qualidade de vida e autonomia em todas as fases da vida.
E os benefícios vão muito além… Vou falar dos 4 benefícios impressionantes, e logo em seguida, vou falar sobre um teste, que você pode fazer aí na sua casa para ver como vai seu desempenho aeróbico….
4 benefícios de ter um VO2 máximo alto.
1. Melhora do fluxo sanguíneo e desempenho sexual
Um condicionamento melhor resulta em mais vasos sanguíneos e melhor circulação. Isso ajuda na saúde cardiovascular e também na função sexual — melhorando ereções e diminuindo riscos de disfunção erétil.
Benefício número 2- Menos estresse
Você sabe que exercícios aeróbicos em intensidade moderada ajudam a regular hormônios, reduzir cortisol e melhorar o humor. Meia horinha de natação, ou de bicicleta, ou passeando no parque dá aquela amenizada na mente.
Benefício número 3- Mais facilidade para usar gordura como energia
Ao elevar seu VO2máx, você aumenta seu limiar de lactato, e seu corpo passa a usar mais gordura como combustível. Isso melhora a flexibilidade metabólica e ajuda a manter o peso. Então- metabolismo turbinado.
Benefício 4: Energia que não acaba!
Um VO2máx alto significa mais mitocôndrias – as “usinas de energia” dentro das suas células. Resultado? Menos fadiga e mais disposição para tudo, do trabalho ao lazer.
E eu te pergunto: Qual desses benefícios deu aquela motivada para começar a treinar hoje mesmo?
E agora, eu vou te mostrar como medir seu VO2 máximo em casa. Se você não tem um teste ergométrico ou tem um muito velho, você pode medir seu vo2 máximo de 2 maneiras, dependendo do seu físico.
A primeira maneira é o teste de cooper
Você já deve ter ouvido falar em COOPER. O teste de cooper foi idealizado pelo médico americano e preparador físico Kenneth H. Cooper .
Como você deve fazer?
Antes, aqueça-se de forma leve. Você vai ter que correr por 12 minutos, numa pista plana e sem obstáculos. Bote o cronômetro para funcionar e corra. Ao final, veja quantos metros percorreu. Quanto mais você correu, maior a sua capacidade aeróbica. Se você, nesses doze minutos, fez menos de 1,5 km, sua capacidade está baixa (vo2 max menor que 22). Se conseguiu mais de 2,7 km, está bem melhor e reduz, muito o risco de mortalidade. É um teste simples, mas é eficaz para quem tem até 50 anos e consegue correr. Claro, se você tem 60 anos e correu 3 km em 12 minutos, você está ótimo. Vou deixar a tabela aqui, porque tem diferença de idade e entre homens e mulheres… Faça seu teste e dê a checada na tabela.
Agora… Eu tenho artrose do joelho, não consigo correr porque posso tropeçar e cair… Tem o 2o teste… o teste da caminhada de 2km.
Segundo teste: O teste da caminhada dos 2km
Como é feito o teste da caminhada de 2 km?
1o Escolha o local, né. O percurso deve ser plano, sem subidas ou descidas, e livre de interrupções (sem semáforos, cruzamentos, buracos)…
É fundamental que a distância seja exata de 2 km (por exemplo, uma pista marcada ou em um parque que o trecho já está medido)
Antes de começar, faça 5 a 10 minutos de aquecimento leve (caminhada suave, alongamento). Isso ajuda a preparar o corpo e evita que você largue já ofegante.
Caminhe os 2 km o mais rápido que puder, porém sem correr. A regra é que pelo menos um pé permaneça em contato com o chão o tempo todo.
Tente manter um ritmo firme e constante até completar a distância.
Assim que terminar os 2 km, pare o cronômetro e anote o tempo total em minutos (e segundos).
Meça a frequência cardíaca (FC) imediatamente ao final. Se usar um monitor de pulso, verifique o valor ao cruzar a “linha de chegada”. Caso não tenha monitor, conte os batimentos por 10 segundos e multiplique por 6.
Esse teste pode ser utilizado para avaliar a capacidade de pessoas até com doenças cardíacas e pulmonares.
Vê tem que saber o tempo que você completou seus 2km
a frequência cardíaca final
a sua idade
e o seu imc (que é o peso kg dividido pela altura em metros ao quadrado (ou seja, divide duas vezes).
Minha- 80 kgs / 1,80/ 1,80 = 24,6 imc
Vou deixar a tabela aqui.
E melhor, vou deixar o link para a calculadora também aqui https://exrx.net/Calculators/Rockport
é só você colocar sua idade, peso, frequência cardíaca e o tempo que demorou nesses 2km
E também tem aplicativos que você pode baixar no seu celular que podem mostrar o tanto que você percorreu.
Mas prepare-se, pois logo mais, vou te revelar um truque simples que pode turbinar a precisão desses testes e te dar insights surpreendentes sobre sua saúde. Fique ligado!
Você já se perguntou por Que Ficamos Sem Fôlego Quando Ficamos Doentes?
Você já deve ter percebido que, ao pegar um resfriado ou gripe, seu fôlego cai muito.
Em casos leves, o VO2máx pode cair cerca de 5%. Com febre ou bronquite, pode passar de 20%.
Isso acontece por conta de inflamação, aumento da frequência cardíaca, menor capacidade pulmonar e maior gasto de energia para o sistema imune.
Quem fuma ainda piora tudo: em média, fumantes têm de 10% a 20% menos VO2máx do que não fumantes.
Ter um bom VO2máx não é só para os dias de saúde, mas também para te proteger quando a doença chegar.
Você precisa ter fôlego de reserva
Se hoje você tem um VO2máx “razoável”, mas bem no limite, ao ficar doente pode ficar totalmente sem “reserva”.
Para um idoso que mora sozinho, isso pode significar precisar de ajuda para atividades rotineiras. Para alguém de 30 ou 40 anos, pode significar ficar exausto com qualquer esforço extra.
Ter uma capacidade aeróbica um pouco acima do normal ajuda você a encarar doenças ocasionais sem perder tanto a autonomia ou o bem-estar.
Como Treinar para Melhorar?
Vou te dar 3 opções- claro que tem outras…
O primeiro, e o mais fácil, é a zona 2 de treinamento- treino aeróbico moderado.
1o Zona 2 (Treino Aeróbico Moderado)
Esse você pode caminhar rapidamente, nadar ou andar de bicicleta…
A maior parte do seu treino aeróbico deve ser numa intensidade moderada, chamada de Zona 2.
É aquela intensidade em que você consegue respirar pelo nariz ou manter uma conversa curta, embora com um pouco esforço.
Não é caminhar parando para sentir o cheiro das flores…
Nessa zona, seu corpo otimiza o uso de gordura como fonte de energia e cria mais capilares nos músculos, melhorando a circulação.
Recomenda-se que 80% do tempo de exercício aeróbico seja nessa intensidade.
2o é o HIIT treino intervalado de alta intensidade.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
HIIT é quando fazemos intervalos curtos e intensos, seguidos de períodos de recuperação. Por exemplo: você corre 30 segundos e anda 2 minutos… Mas tem que correr forte e depois se recuperar bem…
Isso gera muito lactato nos músculos e, nos intervalos, o corpo aprende a se livrar dele mais rapidamente, aumentando o VO2máx.
Pode fazer intervalos do forte e fraco até chegar a 18- 20 minutos no total.
Estudos mostram que intervalos de 2 minutos de alta intensidade são muito eficazes, mas comece com menos, 30 segundos, e pode ir subindo com o passar do tempo.
Mas lembre-se se se você associar o HIIT e a zona 2 de treinamento (um dia um, um dia outro), os dois se complementam.
e o 3o é o protocolo nórdico.
Imagine que o Protocolo Nórdico é como uma "receita rápida" para dar um "turbo" no seu fôlego e na sua energia, mesmo se você não tiver muito tempo ou não gostar de exercícios longos. É um jeito de exercitar o coração e os pulmões de forma mais intensa, mas por um tempo curtinho.
Pense nele como uma "caminhada turbinada", dividida em etapas fáceis:
1. Primeiro, o aquecimento (4 minutos)- você vai acordar o corpo, aquecer seu motor. Comece caminhando bem tranquilo, sabe, como se estivesse passeando pelo quintal ou dentro de casa
2 fase- a "Subida na Ladeira" (4 minutos também)
Aqui, a gente vai "subir a ladeira"! É a parte mais "forte" do exercício. Vamos desafiar um pouquinho o coração e os pulmões para eles ficarem mais fortes.
Se não tiver ladeira, você pode aumentar o ritmo da caminhada para ficar um pouco sem fôlego. Se estiver na bicicleta, aumente um pouco a "força" para pedalar um pouco mais pesado. Tem que sentir que está trabalhando um pouco mais, mas ainda conseguindo respirar e falar frases curtas. Não precisa correr! É só acelerar um pouco o passo ou a pedalada.
3a fase- oDescanso Caminhando (4 minutos):
É como chegar no topo da ladeira e agora "descer" para recuperar o fôlego. Vamos dar um alívio para o corpo, mas sem parar de se mexer completamente.
Repetir a "Subida e Descida":
Vamos repetir essa "subida na ladeira" (4 minutos mais forte) e "descanso caminhando" (4 minutos leve) por 4 vezes no total.
Pronto! Se você somar o “aquecimento” no começo e os 4 ciclos de "subida e descida", vai dar uns 20 a 22 minutos de exercício no total. É rapidinho, e você não precisa se esforçar tanto, até o final, como no caso do HIIT.
Mas há um detalhe crucial nesse tipo de treinamento que poucos conhecem – e que pode transformar radicalmente seus resultados.
Está no lactato.
Antigamente as pessoas achavam que o lactato era um grande vilão. Dava dor muscular, você mal conseguia se mexer uns dias depois de um treino mais pesado.
O ácido lático (lactato) é produzido quando exigimos muito dos músculos e falta oxigênio para produzir energia de forma aeróbica.
Mas aqui vai a reviravolta: um bom condicionamento significa produzir menos lactato para a mesma intensidade de exercício e eliminar o lactato mais rápido durante as pausas.
Por isso, o treino em Zona 2 (para diminuir a produção de lactato) e o HIIT ou o protocolo nórdico (para aumentar a remoção de lactato) são tão importantes e se complementam.
Assim, você ganha “fôlego” para aguentar mais tempo, seja no esporte, na corrida ou nas atividades do dia a dia.
Mas lembre-se, o importante é se mexer e cuidar da saúde!
O Protocolo Nórdico, o HIIT, são só uma sugestão, mas o melhor exercício é aquele que você gosta e consegue fazer com segurança.
Se tiver qualquer dúvida, pergunte ao seu médico ou a um profissional de educação física, tá bom? Ele vai te dar a melhor dica, no seu caso. E parabéns pela iniciativa de querer se exercitar e viver com mais saúde e energia!
Melhorar o VO2máx não é um objetivo só para atletas de elite: é para você, para seus pais, para seus amigos – para todos que querem viver mais, com mais saúde, independência e energia em qualquer idade. Por isso, compartilhe o vídeo!
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br
Um grande abraço.