5 PASSOS PARA VENCER A GORDURA DA BARRIGA COMPROVADOS pela CIÊNCIA (DESAFIO 10 DIAS evita DIABETES)
Olá! Você sabia que nem todas as gorduras são iguais?
A gordura da barriga é mais do que apenas um incômodo que marca sua roupa ou seu vestido. É mais do que um problema estético.
Esse tipo de gordura é a gordura mais perigosa que tem. Ela pode trazer problemas de saúde e, sim, você deve se preocupar com ela e tentar se livrar dela de uma vez por todas.
E veja bem-- você não precisa com sobrepeso ou obeso para ter esse tipo de gordura envolvendo seus órgãos internos -- até magros podem ter, então preste atenção.
Nesse post você vai aprender como se livrar de uma vez por todas da gordura abdominal, essa gordura perigosa.
Vão ser 5 PASSOS PARA VENCER A GORDURA ABDOMINAL que você pode começar a implementar hoje mesmo, comprovados pela ciência, que vão melhorar sua saúde como um todo, sua disposição, reduzir inflamação e evitar todas as consequências danosas que ela pode lhe trazer.
Quais são os 2 tipos de gordura abdominal?
Na sua barriga existe 2 tipos de gordura a que está lá logo abaixo da sua pele, a do subcutâneo, e a outra que está lá no fundo, ao redor de seus órgãos.
E essa última gordura que é a perigosa, e não aquelas que causam as dobrinhas. Porque essa gordura profunda na sua barriga, que fica envolvendo os seus órgãos, seu fígado, estômago, rins, intestinos.
E age como um órgão endócrino. Essa gordura, a gordura visceral, é “metabolicamente ativa”.
O que isso significa?
Que a gordura interna produz substâncias que interferem em hormônios que regulam seu apetite, seu humor, a função cerebral e o cortisol – o hormônio do estresse, além de poder aumentar a inflamação em seu corpo.
E essa inflamação causa o quê?
Pode aumentar seu risco de resistência insulínica, pré-diabetes e diabetes, mas também de esteatose hepática (a gordura no fígado), pressão alta, doenças cardíacas e até câncer.
Pense em uma coisa que mexe em todos os seus botões...
Para você ver que essa gordura visceral não é boazinha, e o problema não é só estético.
Mas que nem eu falei, nem toda a gordura é igual.
Depende do lugar que ela se deposita.
Qual a diferença entre a obesidade tipo “maçã” e a obesidade tipo “pera”?
Por isso vemos as diferenças entre obesidade maçã e obesidade “pera”. Na maçã é aquela que a gordura se localiza especialmente na barriga, quando sua cintura é mais larga do que seus quadris e coxas
E na obesidade pera — a gordura se deposita nas pernas, no culote, que não tem tanto impacto negativo na sua saúde.
Ish, você faz parte da obesidade maçã. Já se perguntou por que você vem acumulando essa gordura na barriga?
Pois é, vou te dar algumas razões isso. PENSE EM 4 COISAS
4 CAUSAS DE VOCÊ ESTAR ACUMULANDO GORDURA ABDOMINAL:
1. Ou Você está seriamente estressado
Quando seus níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse, estão muito altos desencadeia a liberação de insulina- você vai ter mais fome, vai comer mais, além disso o cortisol ajuda a liberar miostatina, uma proteína que quebra o músculo, então você ganha barriga e perde massa muscular.
2. Ou VOCÊ ESTÁ COMENDO ERRADO
Você está comendo gorduras trans- que é o pior tipo de gordura de todas- que inflama e contribui de forma ativa para o crescimento da sua cintura – não apenas formando nova gordura, mas transferindo a gordura de outras áreas do corpo para a barriga.
Tem que ler o rótulo de tudo que você anda comprando- se aparecer gordura hidrogenadas e óleos vegetais hidrogenados ou parcialmente hidrogenado, deixe ali no supermercado mesmo. Não traga para casa de jeito nenhum!
Onde que mais tem as gorduras trans? Nos bolos, tortas, biscoitos, sorvetes, pipocas, nuggets e fast foods.
Não, você não come gorduras trans... Mas se você estiver comendo muito açúcar e bebendo refrigerantes, sucos, você vai aumentar sua barriga.
3 - Ou Você está bebendo muito álcool
É verdade que cerveja aumenta a barriga? Claro que sim. Muitas calorias -- de qualquer tipo -- sejam elas de álcool ou de qualquer alimento- podem aumentar a gordura da barriga. Como uma cerveja média pode ter mais de 150 calorias, não demora muito para a barriga se formar.
E pior, a cerveja também pode interferir na queima de gordura, porque seu fígado vai queimar primeiro álcool em vez de gordura.
4. Ou Você tem pouca diversidade de bactérias intestinais
A maioria das bactérias intestinais são bastante úteis. Eles produzem hormônios, controlam seu apetite, fortalecem seu sistema imunológico, extraem nutrientes das comidas, controlam seu humor—pense no intestino como seu segundo cérebro... e muito mais.
Os cientistas descobriram que quanto menos diversificadas forem as bactérias intestinais, maior a probabilidade de você ter gordura na barriga. E algumas bactérias podem atrapalhar.
Como saber se você tem muita gordura na barriga?
A melhor maneira de saber com certeza quanto de gordura visceral você tem é por meio de imagens, ressonância e tomografia—mas vou lhe contar um segredo-- isso não é feito na prática.
Existe uma maneira mais eficaz e gratuita de inferir sua gordura visceral- e é medindo sua cintura.
Como medir sua cintura? E quais os números você deve ficar atento?
Fique de pé, pegue uma fita métrica e a coloque em trono da cintura.
Palpe suas laterais e encontre a parte inferior das costelas e a parte superior dos quadris.
Coloque uma fita métrica em torno de seu meio em um ponto a meio caminho entre eles (logo acima do umbigo)
Tenha certeza que a fita esteja tensa, mas não muito apertada
Solte o ar e faça sua medição.
Repita a medição só para ter certeza.
Obesidade abdominal é definida como circunferência da cintura ≥88cm em mulheres e ≥102 cm em homens.
Tem variação entre etnias- por exemplo, em chineses ≥80cm para mulheres e ≥85cm para homens é considerado obesidade abdominal.
E essa medida de circunferência abdominal é importante?
Só para você ter uma ideia, um estudos com mais 650 mil participantes, feito por pesquisadores da clínica Mayo, nos EUA comparou homens que tinham uma circunferência de mais de 110 cm com homens com menos de 94 cm de circunferência.
E o que eles viram? Aqueles com a circunferência maior morriam mais,- 50% mais.
E para as mulheres, será que teve o mesmo resultado? Não, o impacto foi maior ainda. Aquelas com cintura maior de 94 centímetros tiveram um risco de morte 80% maior do que as mulheres com menos de 70 cm.
Nesse estudo, para cada 5 cm de aumento na circunferência abdominal, subiu 7% a mortalidade masculina e de 9% a mortalidade feminina. E o contrário também é verdadeiro. Se você reduzir a sua barriga, você terá redução do seu risco.
Por isso, meça aí sua circunferência abdominal. Se você estiver acima do recomendado, está na hora de reduzir isso, o mais depressa possível.
Então preste atenção nesses 5 PASSOS PARA VENCER A GORDURA ABDOMINAL comprovados pela ciência
5 PASSOS PARA VENCER A GORDURA ABDOMINAL comprovados pela ciência
Passo NÚMERO 5- AUMENTE SEU METABOLISMO
Apesar de agora você estar focado na sua gordura da barriga, não vão ser mil abdominais por dia que vão erradicá-la. Serão os seus hábitos— tanto o que você come e bebe e o que você queima que vão ajuda-lo a ter uma barriga retinha. Não tem pílula mágica.
A boa notícia é que, quando o peso começar a diminuir, a gordura visceral é a primeira que vai embora, pois ela é quebrada mais rapidamente do que outros tipos de gordura.
Um metabolismo mais rápido ajuda a queimar gordura.
Como você vai aumentar o seu metabolismo?
Através de 3 medidas: exercício aeróbico, puxando peso e comendo mais proteínas. Essas 3 coisas vão aumentar a sua massa magra, que ajuda a queimar gordura mais eficazmente.
Na atividade física você terá o máximo de benefícios com os exercícios que trabalham grandes grupos musculares, como os da sua perna. Mas aqui você deve se concentrar menos em caminhadas e mais em corrida ou ciclismo porque gera pouco consumo de energia.
E aqui vou te dar uma dica importante que mudou minha vida- Se você tem pouco tempo para fazer exercícios, concentre-se no HIIT- que é aquele treino intervalado. Nesse caso o seu médico deve liberar porque você vai fazer treino de alta intensidade.
Uma meta-análise de 2018 , que analisou 39 estudos viu que o HIIT – o high intensity interval training- reduziu significativamente a gordura total, a gordura abdominal e visceral.
A verdadeira beleza do HIIT é sua eficiência. Por quê? Porque você obtém os mesmos resultados na metade do tempo. E para você que está sempre apressado, sempre correndo, esse curto período do HIIT ajuda a fazer do exercício parte da sua rotina, e melhor, manter a constância.
Além disso vários estudos demonstraram a impressionante capacidade do HIIT de aumentar seu metabolismo por horas após o exercício.
Só para deixar claro- o HIIT é aquele treino que você intercala tiros- rajadas curtas de exercício intenso- rápido- o mais rápido que você aguenta, seguido de períodos curtos de descanso (pense 60 segundos forte seguido por 2 minutos fraco- isso várias vezes até completar 20 minutos).
Esses 20 minutos equivalem a 40 minutos de uma caminhada de intensidade moderada ou de natação ou ciclismo.
Acelere seu ritmo até ficar sem fôlego e quando der o tempo que você programou- 30 segundos, por exemplo-- você deve baixar a intensidade para recupera o fôlego, para só então começar de novo.
Tem vários aplicativos gratuitos para HIIT.
Mas preste atenção- se você deixar a sua fase de recuperação muito curta você não vai conseguir atingir a intensidade ideal próximo intervalo.
Eu faço HIIT há muitos anos e recomendo.
Eu intercalo 1 minuto forte para 2 minutos fraco. Mas para cada um é diferente.
E, claro, para você ganhar massa muscular você deve pegar peso-
Você pode intercalar treinos de alta intensidade com sessões de levantamento de peso.
Tem uma pesquisa da Universidade de Harvard que acompanhou mais de 10 mil homens por 12 anos e descobriu que aqueles que faziam 20 minutos de musculação associado ao treino aeróbico ganharam menos gordura abdominal do que aqueles que só fizeram esteira.
Independentemente de quais sejam as suas séries, é importante você variar a sua rotina. Porque seu corpo vai se tornando cada vez mais eficiente – e essa eficiência traduz em você queimar menos calorias. Por isso, varie.
E a 3ª medida para você aumentar o seu metabolismo é aumentar as proteínas da dieta. As proteínas fazem você queimar mais calorias através do efeito térmico; além disso as proteínas reduzem o apetite e têm um efeito saciante pois reduzem um hormônio chamado grelina, que deixa você com fome.
Passo NÚMERO 4, AUMENTE A NUTRIÇÃO
Bem, eu acabei de falar que você deve focar em proteínas para aumentar a massa muscular. Mas também aumente gorduras saudáveis.
Quem não conhece aquela pessoa que vive na academia mas tem uma pancinha?
Na verdade, como para perder gordura você depende de um déficit calórico, comer menos do que você está gastando, o exercício por si só pode não trazer os resultados esperados.
Na verdade, a perda de gordura tem mais a ver com suas refeições do que com seus treinos.
Foque em fibras – frutas e verduras, gorduras saudáveis- abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, linhaça, chia, e proteínas- carnes magras, ovos, frangos.
Você não deve focar em um único alimento- ah, eu vou introduzir abacate—só isso não funciona. O ideal é uma mudança nos padrões alimentares, por exemplo, tentar fazer dieta mediterrânea, que está associada a inúmeros benefícios à saúde e demonstrou um efeito preventivo para inúmeros problemas de saúde, incluindo a obesidade
Passo NÚMERO 3- Corte seus carboidratos
Não estou falando de carboidratos que tenham nutrição como frutas, verduras e grãos integrais. Esses precisam estar na sua dieta porque tem vitaminas, minerais, fibras, aumentam sua imunidade e te deixam mais forte.
O problema são as calorias vazias, dos carboidratos refinados.
Pode comer um macarrão ou um pãozinho francês de vez em quando? Pode, mas pouco. Pode comer arroz branco. Pouco, sim. Pode comer açúcar. Esse melhor evitar.
Estudos mostram que as bebidas doces são os principais vilões da gordura visceral.
Refrigerantes, corte, sucos de fruta, corte, cerveja- corte, ou no mínimo reduza bastante.
Tem pessoas que apenas ao parar de beber cerveja, perderam até 4 kg em 1 mês sem mudar a dieta'.
Passo NÚMERO 2- ABAIXE SEUS NÍVEIS DE CORTISOL
Cortisol é o hormônio do estresse e ele aumenta, muito, a gordura visceral.
Quando você está muito estressado ou dorme pouco seu corpo produz muito cortisol, que vai fazer você acumular gordura na barriga, especialmente aquela gordura mais profunda, a visceral.
Então, para reduzir o cortisol você tem que fazer duas coisas: reduzir o estresse e dormir bem.
Como reduzir o estresse? Difícil, mas não é impossível.
O exercício físico vai reduzir seu estresse, mesmo que seja caminhada. Tentar meditação, respiração profunda também ajuda, tentar ficar mais em controle da sua vida também ajuda.
E dormir bem também ajuda muito. Veja bem, o sono inadequado traz estragos ao seu metabolismo. Quando você não descansa o suficiente, você vai querer comer mais para repor energia, e sim, seu corpo ao mesmo tempo vai reduzir a queima de energia.
Ter uma boa noite de sono é fundamental para sua saúde física e mental, para o seu bem estar em geral, melhorando a imunidade, a função cerebral e normalizando os níveis de cortisol.
Passo NÚMERO 1- FAÇA SEU INTESTINO TRABALHAR PARA VOCÊ
Como? Cultive bactérias boas!
Tenha uma variedade de bactérias. Como? Dieta rica em fibras, dieta mediterrânea, evitar ao máximo o uso de antibióticos, tudo isso ajuda a sua flora ficar mais diversificada.
E se você quiser comprar probióticos, qual escolher?
Uma das bactérias que eu tenho que dar ênfase é a Akkermansia muciniphila. Se você ler sobre essa bactéria você vai ver que ela reduz a obesidade. Como?
A Akkermansia beneficia o seu metabolismo, melhora aqueles distúrbios metabólicos associados à obesidade abdominal além de aumentar a sua imunidade. Mas ela é um bactéria difícil de ser cultivada, é uma bactéria anaeróbica, portanto, ela foge do oxigênio.
Então você não consegue encontrar probióticos com akkermansia na fórmula.
Porém tem um estudo que descobriu que a administração de uma mistura de Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium animalis aumentou a quantidade da Akkermansia no intestino.
Mas será que essa combinação faz perder peso? Foi exatamente isso o que alguns estudos encontraram.
Em um estudo com mulheres com sobrepeso ou obesas que tomaram um probiótico que incluía cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium versus placebo, aquelas que consumiram o probiótico perderam significativamente mais gordura da barriga do que aqueles que tomaram placebo.
E Outro estudo com 135 pessoas gordura abdominal encontrou aqueles que tomaram Bifidobacterium animalis diariamente por 3 meses perderam mais gordura da barriga em comparação com aqueles que tomaram placebo.
Outra bactéria interessante é o Lactobacillus gasseri que também mostra efeitos promissores na perda de peso.
Então, se você for comprar probióticos, pense nessa combinação de lactobacillus Rhamnosus e Bifidobacterium animalis para tentar aumentar akkermansia e lactobacillus gasseri.
Mas se você não quiser, coma direito- muitas fibras, frutas e verduras, comidas com probióticos natural como chucrute, kimchi e iogurte, que no final das contas vai ter o mesmo efeito.
Importante para ajudá-lo a perder gordura visceral!
Agora que aprendeu os 5 passos para enxugar sua barriga vou te dar 5 dicas para você conseguir eliminar seus quilos mortais alojados em volta dos seus órgãos
1. Defina metas
Um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que definir metas de perda de peso aumenta as suas chances de alcançar os objetivos, mesmo que a meta seja irrealista nos olhos dos outros. É mirando que você tenta e às vezes consegue, atingir o alvo.
2. Não deixe a dieta tomar conta de sua vida.
Ficar só pensando em fazer dieta não vai ajuda-lo. Como o Dostoevsky escreveu: se você tentar evitar pensar em um urso polar, o urso virá à sua mente a cada minuto.
Se você pensa: não vou comer isso... Humm. Isso vai voltar a sua mente até você satisfazer o seu desejo. Vai dar craving, o tiro vai sair pela culatra.
Tanto que um psicólogo americano chamado Wegner provou que Dostoevsky estava certo através da sua teoria de "processos irônicos".
Quando tentamos não pensar em algo, uma parte de nossa mente evita o pensamento proibido, mas outra parte "checa" de vez em quando para ter certeza de que o pensamento não está surgindo - portanto, ironicamente, trazendo-o à mente.
Para comida é complicado! Então foque no seu objetivo, deixe a vida te levar. Coma de vez em quando o que você quer. Mas depois volte para as metas. E você vai conseguir perder barriga mais rapidamente.
3. Tente perder peso com a ajuda de seus amigos
De acordo com um estudo publicado na revista Obesity durante uma competição de perda de peso em equipe, quando você recebe incentivo de um colega de equipe aumenta em 20% suas chances de alcançar uma perda de peso significativa. Então pegue uns amigos seus que estão querendo perder peso e se juntem no objetivo comum.
4. Comemore as pequenas vitórias
Tenha metas curtas- Quero perder 3 kgs em um mês, ao invés de perder 10 kgs em 4 meses. E quando atingir, comemore! Um estudo da Universidade do Alabama descobriu que as pessoas que atingiam seus objetivos de curto prazo, comemorando conquistas menores, foram mais bem-sucedidas em perder peso e foram capazes de mantê-lo a longo prazo.
5. Lembre-se que a perda de peso abdominal tem a ver com saúde
Você não precisa perder rápido, para sair de biquíni no verão. Se você está trabalhando para melhorar, continue, erga a cabeça e seja paciente. Lembre-se que 5 cm de circunferência abdominal reflete em anos que você vai ganhar na sua vida. Monitore seu progresso medindo a sua cintura semanalmente e veja ela diminuir!
E se você obtiver seus resultados, escreva aqui embaixo, nos comentários, para incentivar os outros.
Eu quero ver você e todos os membros do canal conseguindo.
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br
Muito obrigado!