5 DICAS DE COMO REVERTER o PRÉ-DIABETES e o DIABETES TIPO 2 NATURALMENTE
Você teve o diagnóstico de pré-diabetes e quer evitar ao máximo que se transforme em diabetes?
Ou mesmo, você acabou de entrar na diabetes e quer reverter isso? Será que é possível?
Esse é o assunto do post de hoje: como evitar que o pré-diabetes vire diabetes e, em alguns casos, como reverter o diabetes tipo 2.
Nas últimas décadas vimos um aumento alarmante nos casos de pré-diabéticos e diabéticos no mundo, inclusive no Brasil.
E o diabetes tipo 2 normalmente é enxergada como uma doença crônica e incurável, mas existem pesquisas que sugerem que tanto é possível a não progressão do pré-diabetes para o diabetes quanto é possível reverter o diabetes já instalado. E é isso que vc vai aprender aqui.
O que é pré-diabetes?
Existe o termo pré-diabetes? Tem pessoas que acham que não existe, que é como na gravidez- não existe meio grávida— mas existe sim!
Pré-diabetes é um termo médico. Significa que você tem uma glicemia acima do normal, que já está danificando seu corpo— mas não alta o suficiente para ser considerada diabetes. É o sinal amarelo: o açúcar do seu sangue não está normal, então não está verde— nem vermelho porque você não virou diabético (ainda).
Mas esse sinal amarelo, tem sim que ser levado bem a sério, pois sabemos que 1 em cada 4 pré-diabéticos vão se tornar diabéticos em 5 anos.
Se você é pré-diabético você não está sozinho. O Brasil tem mais de 40 milhões de pré-diabéticos e 15 milhões de diabéticos e a grande maioria — mais de 90% tipo 2.
E veja o tamanho do problema: sabe quantos diabéticos existiam em 1980— pouco mais de 40 anos atrás? 108 milhões de diabéticos no mundo.
E sabe quantos em 2021? 537 milhões de diabéticos. Só nesses anos de pandemia, entre 2019 e 2022 houve um crescimento de mais de 70 milhões de diabéticos no mundo.
E uma coisa importante o diabetes além de causar cegueira, amputações, insuficiência renal também mata: foram 6,7 milhões de mortes em 2021 associadas ao diabetes— infarto, derrames, covid, demência, amputações, câncer…
Temos que fazer alguma coisa, não temos?
E o mais importante é que podemos mudar essa realidade.
Por que subiu tanto o número de diabéticos no mundo recentemente? Foi por causa do açúcar?
Bem, não é só isso.
A culpa dessa disparada foi pelo crescimento da obesidade. Veja esse gráfico!
As duas curvas andam juntas, de mãos dadas- obesidade e diabetes. Você lembra como era antes? Vicê ia para praia, para o clube, e quase ninguém era obeso. E hoje, a maioria está com sobrepeso ou obeso.
Por que obesidade tem a ver com diabetes?
Principalmente porque a obesidade aumenta a resistência à insulina.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. O papel da insulina é permitir que as células do corpo absorvam o açúcar do sangue para elas utilizarem como energia.
Se você tem resistência à insulina, as células do seu corpo não respondem bem à insulina e não conseguem absorver facilmente a glicose do sangue.
Então a glicose começa a ficar alta. E o seu pâncreas vai perceber isso. E vai fazer o quê? Vai começar a produzir mais insulina.
E a insulina é um hormônio anabólico, dá fome, engorda. E esse ganho de peso vai causar mais resistência insulínica, vai aumentar gordura no fígado, vai ganhar mais de peso, vai causar pré-diabetes e se você não frear, vai virar diabetes.
Todo mundo que tem resistência insulínica é obeso?
Não. 20% têm peso normal. Tem a ver com a genética— e o diabetes tipo 2 também é muito genético. Também pode estar dormindo mal. Se você dormir mal uma vez por semana você está aumentando a sua resistência insulínica. Ou está sedentário.
Sabemos que exercício físico sensibiliza seu corpo à insulina faz exatamente o contrário, da resistência insulínica. Se você fizer atividade física aumenta a sensibilidade à insulina até 16 horas após o exercício, através dos receptores Glut4.
Mas a obesidade é a causa número 1 de resistência insulínica.
Enquanto o seu pâncreas conseguir produzir a insulina extra suficiente para ultrapassar essa resistência a insulina, os níveis de glicose no sangue vão se manter na faixa saudável.
E uma hora, seu pâncreas não vai mais dar conta do recado. E o que vai acontecer? Você vai começar a ficar pré-diabético. Seu nível de glicemia de jejum vai passar de 99mg/dl.
O sinal amarelo vai aparecer. O seu pâncreas está pedindo ajuda. Está na hora de se mexer e ajudá-lo.
e nos exames de sangue, os seus níveis de HOMA IR e Insulina basal vão estar elevados.
Quais são os níveis de glicemia considerados normais?
Esses dois exames dependem do laboratório que você está fazendo — você terá que checar o valor de referência do seu laboratório.
Mas temos mais 3 índices que devemos ficar de olho: a
1. glicemia de jejum que o normal é até 99mg/dl.
Se você estiver entre 100-125mg/dl— você está na faixa de pré-diabético.
Já, se você tiver com 126mg/dl em diante você está diabético.
Número 2- O teste de tolerância à glicose oral—
que você tem que tomar aquele líquido bem doce—
se estiver normal é até 140mg/dl em 2h, se estiver entre 140-199 após 2h você é pré-diabético ou de 200 em diante você é diabético
3. Hb glicada que é a média das últimas 10 semanas da sua glicemia-
O normal é abaixo de 5,7. Entre 5,7% e 6,4% é pré-diabético e a partir de 6,5 é diabético.
\Deixando claro, que um exame alterado não confirma se é diabetes ou pré-diabetes. Tem que repetir o exame para se certificar.
E uma coisa importante: diabetes, muitas vezes é uma doença silenciosa. Se você não tiver sintomas, não significa que você não tenha diabetes.
Ah, mas minha cicatrização é boa, eu não devo ter diabetes… Não é por aí. 80% dos pré-diabéticos não sabem que o sinal amarelo apareceu para eles. E pior, 1 em cada 5 diabéticos não sabem que tem essa doença.
Claro, se você tiver sintomas, e estiver obeso, dormir mal, daí você deve se preocupar, mesmo.
Quais os sintomas de diabetes?
Urinar muito,
sentir muita sede,
perder peso,
muita fome,
visão turva,
fadiga,
cicatrização difícil,
infecção recorrente…
Tudo isso pode ser sintomas de diabetes.
Como fazer que uma pessoa que está pré-diabética saia do pré-diabetes e evite virar diabético?
Você entendeu que a obesidade, falta de exercício, sono inadequado, tudo isso causa a resistência insulínica. E também outra coisa- a dieta moderna as pessoas comem muitos industrializados, comida em excesso, carboidratos demais, calorias vazias.
Reverter essa resistência insulínica é a chave para você sair do pré-diabetes e do diabetes tipo 2.
Quando seria considerada reversão do diabetes?
Pelo critério diagnóstico da ADA— de 2021, as pessoas com diabetes tipo 2 podem alcançar “remissão” mantendo níveis normais de glicose no sangue e de hb glicada abaixo de 6,5 por pelo menos três meses sem tomar medicamentos para diabetes.
E deverá manter o acompanhamento contínuo e monitoramento das complicações do diabetes com o endocrinologista.
Não vá para seus remédios por conta própria. Muitas vezes você está bem controlado, justamente porque você está tomando remédio e se você parar a sua glicose pode subir como um foguete e pode ter todas as consequências da hiperglicemia.
Então vamos às 5 dicas: como sair do pré-diabetes ou mesmo, como sair do diabetes?
Primeira dica para reverter o diabetes- Evite comidas industrializadas
As comidas industrializadas têm muito sal, gorduras não saudáveis e açúcar. Nenhum desses 3 você precisa.
Além disso, cientistas de Harvard descobriram que alguns aditivos para dar sabor à fast food, queijos, pães, os propionatos, alteram o seu metabolismo e aumentam o risco de diabetes, causando hiperinsulinemia.
Então fuja disso. Coma comida de verdade! Grãos integrais, feijão, lentilhas, chia, folhas verdes - alface, repolho, agrião, brócolis, e frutas. Agora, frutas tem que limitar algumas. Eu já fiz um vídeo sobre o assunto, vou deixar no final do vídeo para não repetir aqui.
Para condimentar sua salada, tente usar vinagre de maçã. O vinagre de maçã pode melhorar a sua resistência insulínica em até 34%.
Não é milagroso, mas é um hábito saudável que você pode adotar. Outras coisas que também ajudam um pouco é a cúrcuma, a canela e se você fizer seus molhos de salada, use o abacate no lugar da maionese.
Segunda dica para reverter o diabetes : faça atividades físicas
Não fique com preguiça. Seu pâncreas está pedindo ajuda para você- levante da cadeira e se mexa! Não precisa ser na academia— claro, seria interessante ir para academia, com um Personal trainner.
Se conseguir, melhor ainda, para te dar o estímulo necessário— você está pagando, ele tem o conhecimento, ele sabe o que você tem que fazer certo para otimizar seu potencial…
Mas, se você não quer gastar dinheiro dinheiro ou não tem dinheiro para gastar, uma caminhada, subir escadas ao invés de pegar o elevador, sair umas quadras antes do ponto de ônibus, já serve.
E outra observação: Evite ficar sentando durante longos períodos. Porque a falta de movimento durante muito tempo pode aumentar seus níveis de glicose, inflamação e resistência insulínica. Levante uma vez por hora, tome uma água, dê uma espairecida e volte.
Terceira dica para reverter o diabetes: durma melhor!
Vários estudos mostram que o sono inadequado piora a resistência insulínica. Não só isso: piora sua memória, seu humor, sua imunidade.
Faça do seu sono uma prioridade — coloque o despertador para a hora que você deveria ir dormir— e você vai ver o tanto que vai melhorar a sua vida.
Quarta dica para reverter o diabetes: reduza o estresse
Estresse aumenta a glicose? Sim, aumenta. O estresse faz com que nosso corpo produza cortisol (que é o hormônio do estresse), um corticoide que vai dar fome, vai inchar, vai fazer com que a gordura se deposite na sua barriga.
E a gente sabe que gordura abdominal é mais prejudicial do que aquela depositada nas pernas e nádegas. Porque essa gordura aumenta inflamação, aumenta triglicerídeos e piora resistência insulínica.
Além disso o estresse aumenta adrenalina e glucagon, que aumentam a glicose. Veja só quão prejudicial é para seu corpo.
Mas como reduzir o estresse?
Fazer exercício físico reduz estresse, conversar com pessoas que você gosta reduz o estresse, fazer meditação (para você se conhecer melhor também) e dormir melhor também reduz o estresse porque o sono age como um calmante ajudando você a processar melhor o que está deixando estressado.
Quinta dica e a mais importante para reverter o diabetes: perca peso se você está acima do peso.
O excesso de peso é a chave da resistência insulínica, do pré-diabetes e do diabetes tipo 2.
Perdendo peso você está atingindo o alvo do seu problema.
E a remissão é mais provável se você conseguir perder peso o mais rápido possível, antes do diagnóstico de diabetes ou logo após.
Mas uma coisa importante que eu tenho que ressaltar: nem todo mundo que perde peso será capaz de reverter seu diabetes. Mesmo que não consiga reverter, perder 5% do seu peso corporal pode trazer enormes benefícios para sua saúde.
E agora você me pergunta: como perder peso?
Dieta de baixas calorias:
Alguns estudos relataram perda de peso bem-sucedida com diminuição da resistência à insulina, glicose e uso de medicamentos após uma dieta de baixa caloria.
O estudo Look AHEAD randomizou mais de 5 mil pacientes com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2 e revelou que em um ano, 11,5% dos participantes do grupo alcançaram remissão (parcial ou completa) do diabetes; no entanto essas taxas foram caindo ao longo dos anos.
As dietas restritivas normalmente não funcionam a longo prazo. Você tem aquela ânsia de comer. Então esse não é o melhor caminho.
2. Dietas com restrição de carboidratos
Você sabia que antes da descoberta da insulina, cem anos atrás, as dietas com poucos carboidratos eram o tratamento mais prescrito para o diabetes? Mas com os remédios isso foi mudando. Em vez de prevenir as elevações da glicose, o objetivo tornou-se a manutenção do controle do glicose no sangue através dos remédios até atingir a insulina. Cerca de 50% dos pacientes com diabetes precisarão de insulina após 10 anos do diagnóstico.
Ao invés de reduzir calorias, restringe os carboidratos totais a menos de 130 gramas por dia. Sendo que uma dieta cetogênica, com muito baixa carboidratos geralmente restringe os carboidratos totais a 20 a 30 gramas por dia, aumentando a gordura da dieta.
Mas tem um porém: Um estudo publicado no Lancet em 2018 com quase 25.000 pessoas seguidas por 10 anos, viu que as dietas com baixo teor de carboidratos apesar de serem úteis a curto prazo para perder peso, diminuir a pressão arterial e melhorar o controle glicemia, mas em alguns casos pode aumentar mortalidade.
Eles descobriram que aqueles que comiam quase nenhum carboidrato tinham um risco 32% maior de morte por qualquer causa do que aqueles que tinham a maior ingestão de carboidratos, principalmente por câncer e causas cardiovasculares. Isso porque a substituição de carboidratos saudáveis (frutas, grãos integrais, feijões, que são ricos em fibras, por mais carne pode levar ao perigo.
Mas veja bem: aqueles que reduziam carboidratos e se concentravam em alimentos integrais e saudáveis, como vegetais, legumes e nozes, tendiam a viver mais do que as pessoas que restringiam todo tipo de carboidratos. E isso mostra que uma dieta equilibrada a longo prazo, aumentando gorduras boas que vem de abacates, azeite de oliva, é uma boa estratégia.
Cirurgia bariátrica
Veja bem, não é para qualquer um, mas a cirurgia bariátrica é reconhecida há muito tempo como um tratamento potencial tanto para a obesidade mórbida quanto para o DM.
Por isso, em 2016, foram divulgadas recomendações de 45 sociedades médicas e científicas em todo o mundo, para usar a cirurgia bariátrica como tratamento para DM2.
E a cirurgia bariátrica está atualmente aprovada para adultos com iMC >40 ou >35 com comorbidades relacionadas à obesidade.
E veja bem: as melhorias do açúcar do sangue ocorrem rapidamente, horas ou dias após a cirurgia, e acontecem antes da perda de peso, pois há alterações na microbiota intestinal
(há troca de bactérias “obesogênicas” para “magras”, revertendo efetivamente o diabetes em até 80% dos pacientes em curto prazo além de alterar a liberação de grelina, leptina, GLP1…
Claro, existem riscos como tromboembolismo pulmonar, infeção, desnutrição e aproximadamente
10-15% dos pacientes não conseguem perder peso adequado ou recuperam o peso dentro de 5 anos (25 a 35% dos pacientes).
Mas, realmente é eficaz na reversão do diabetes.
Importante, se você tem diabetes ou pré-diabetes!
Você tem o poder de mudar as coisas.
Para algumas pessoas com pré-diabetes, o tratamento precoce, bem como mudanças de hábitos e no estilo de vida, podem trazer os níveis de açúcar no sangue de volta para uma faixa normal.
Se você descobriu que tem pré-diabetes, entenda que isso não significa que você virará diabético tipo 2. Você tem tempo, é um passo de cada vez, melhorando escolhas alimentares, fazendo exercício físico, cuidando melhor de si mesmo.
O mesmo vale se você tiver diabetes tipo 2. Em alguns casos, é sim possível reverter. Tem que se cuidar. Seja o seu melhor amigo e se ame!
Meu nome é André Wambier, cardiologista, e esse é o cardiodf.com.br
Muito obrigado!