10 PIORES HÁBITOS PARA O SEU CÉREBRO (e o que fazer para evitar Alzheimer e Demência)
10 piores hábitos para o seu cérebro
Olá! Você já teve a sensação de que seu cérebro não é tão afiado como costumava ser? Talvez você se sinta frustrado por não lembrar de um nome ou não conseguir fazer as contas de cabeça como antes.
Se sim, isso pode ser culpa de algum hábito que você está fazendo que está prejudicando seu cérebro.
E esse é o assunto do post de hoje: quais os 10 piores hábitos para seu cérebro— e como melhorar.
Felizmente a piora cognitiva e risco de demência são influenciadas por "fatores de risco modificáveis"— não apenas pela sua genética ou idade.
Por isso há motivos para se sentir otimista porque existem coisas que você pode fazer - hábitos de vida que você pode adotar - para manter a agilidade mental e se proteger da demência.
Quais os 10 piores hábitos que fazem mal para o seu cérebro?
10° hábito que faz mal para o seu cérebro- Ouvir música alta — ou qualquer coisa que prejudique sua audição
A perda auditiva está ligada a problemas cerebrais, incluindo atrofia cerebral e um aumento no risco Alzheimer.
Por isso é muito importante você se proteger contra a perda auditiva evitando aumentar o volume do seu som em mais de 60% do volume máximo.
Ouvir qualquer coisa em um volume alto demais que pode causar danos permanentes à sua audição em apenas 30 minutos.
Um estudo recente publicado em julho de 2021 descobriu que as pessoas que têm dificuldade de audição eram mais propensas a desenvolver demência do que aquelas com audição normal.
Em outro estudo, uma equipe da Johns Hopkins analisou a perda cognitivo em quase 2.000 idosos. E concluíram que aqueles com perda auditiva tiveram um declínio mais rápido do que a média.
Os voluntários eram todos cognitivamente normais quando a pesquisa começou. Mas, no final do estudo, as pessoas com perda auditiva tinham 24 por cento mais probabilidade de ter demência comparados com pessoas com audição normal.
Por isso, proteja seus ouvidos para proteger seu cérebro. E se você tem perda auditiva, use aparelho!
9° Hábito que faz mal para o seu cérebro- Traumas na Cabeça
Lesão na cabeça é a terceira causa mais comum de demência, após infecção e
alcoolismo, em pessoas com menos de 50 anos. Idosos que tiveram traumatismo craniano têm mais probabilidade de terem demência.
Mas como isso pode ser um hábito?
Em esportes de contato, como futebol (cabecear a bola, bater a cabeça sem querer), assim como no basquete, beisebol), boxe, futebol americano, hockey, todos podem ocasionar uma lesão cerebral traumática— a encefalopatia traumática crônica, que aumenta o risco
de problemas cognitivos, transtornos de humor, dor de cabeça crônica, problemas na fala e
comportamento agressivo.
Não é só esporte— se você sofreu um acidente de trânsito também pode ocasionar isso.
Um estudo demonstrou que idosos com história de trauma craniano moderado tiveram 2,3 vezes
maior risco de desenvolver Alzheimer do que idosos sem histórico de
traumatismo cranioencefálico e aqueles com histórico de traumatismo grave
tiveram um risco 4,5 vezes maior.
E um outro estudo de 2016, publicado na revista Neurology descobriu que um história de lesão cerebral traumática pode
acelerar a idade de início do déficit cognitiva em dois ou mais
anos.
Por isso, proteja sua cabeça!
8° hábito que faz mal para o seu cérebro-- Não dormir o suficiente
Insônia, o sono ruim e dormir pouco de forma proposital tem associação com demência.
queles que não dormem pelo menos 7 horas por noite são mais propensos a ter Alzheimer, déficit de atenção, depressão e sonolência excessiva, com maior risco de acidentes de trânsito.
E indo além, mudanças nos padrões de sono são comuns em pessoas com doença de Alzheimer e
outras demências.
Eles podem acordar com frequência durante a noite e achar difícil
voltar a dormir. Essa piora no sono pode ser resultado das alterações causadas pela doença que afetam o ciclo sono-vigília.
Estudos têm sugerido que os padrões de sono no início da vida podem contribuir para risco de demência. Tanto sono insuficiente quanto sono mais longo do que a média
foi associada a uma maior probabilidade de desenvolver demência.
E olha, uma coisa importante— o nível de ruído durante a noite (se você mora em uma rua movimentada, que passa muito ônibus trânsito pesado), pode estar afetando o seu cérebro.
O novo estudo dinamarquês com quase 2 milhões de adultos, com 60 anos ou mais, viu que o ruído noturno do tráfego rodoviário ou ferroviário foi associado a um maior risco de todas as formas de demência, principalmente Alzheimer.
Então o sono é fundamental. Não durma menos de 7 horas nem mais de 9 horas por dia. Evite barulhos ou luz à noite. Seu cérebro vai agradecer.
7° Hábito que faz mal para o seu cérebro-- Isolamento social
Todos nós precisamos de contato humano para sobreviver e prosperar.
A falta de interações saudáveis tem sido ligada ao declínio cognitivo e a um aumento de cerca de 50%
risco de demência.
O isolamento social tanto real quanto percebido (aquele que o velhinho está presente mas ninguém está nem aí)
aumenta 29% o risco de doenças cardíacas 32% o risco de AVC, além de depressão, ansiedade, suicídio e morte precoce.
Pessoas que têm amigos, mesmo poucos amigos íntimos, são menos propensas a
desenvolver a doença de Alzheimer e ter um declínio cognitivo, além de serem mais felizes e viverem mais.
Então não se isole. Conheça pessoas novas, utilize dos seus músculos sociais e encontre outras pessoas.
6° hábito que faz mal para o seu cérebro-- Comer muito açúcar, comer demais, comer errado
Comer em excesso e consumir muitas calorias está associado a um aumento de declínio cognitivo e demência.
Por quê? Comer demais leva ao ganho de peso e obesidade que contribuem para o diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.
E tudo isso aumenta o risco de doenças cerebrais como derrames, demência vascular e Alzheimer
E por que comer açúcar piora o cérebro? Você já deve ter ouvido que o intestino é nosso segundo cérebro. O excesso de açúcar altera os níveis de
bactérias boas no intestino. Isso até em ratinhos.
Se você der uma rica em sacarose (o açúcar de cana) eles têm dificuldade com a memória espacial e flexibilidade cognitiva.
Bactérias ruins como Clostridium, estão associados com
diminuição da flexibilidade cognitiva.
O que fazer?
No vídeo sobre Alzheimer eu falei sobre a dieta Mind (que é a conjunção da dieta mediterrânea e DASH).
E nesse vídeo eu vou especificar melhor.
Os flavonoides de frutas como mirtilos, morangos e amoras, frutas vermelhas em geral, parecem reduzir o declínio cognitivo nas mulheres em até dois anos e meio, de acordo com um estudo publicado nos Annals of Neurology.
Então coma frutas vermelhas.
Da mesma forma, há uma ligação entre comer vegetais com folhas verdes - (couve, espinafre e repolho) - e menor inflamação e estresse oxidativo, dois fatores que estão associados
com doença de Alzheimer.
Castanhas de caju, do pará, nozes, amêndoas, pistache) também são importantes.
Feijão— feijão preto, feijão branco, feijão vermelho
Grãos integrais- arroz integral, aveia, macarrão integral, pão integral
Peixes, aves e azeite de oliva
E o que devemos evitar?
Frituras, manteiga e margarina, queijos gordurosos, doces, sal, fast-food, carne vermelha, Tudo que a gente sabe que faz mal.
Coma direito! Faça da comida o seu remédio e evite coisas industrializadas, coisas que sua bisavó não reconheceria
5° hábito que faz mal para o seu cérebro-- Ser Sedentário
A inatividade física está associada a um maior risco de demência. E claro, sedentarismo também aumenta o
risco de pressão alta, diabetes e doenças cardíacas , e como acabei de falar, está tudo ligado.
150 minutos de atividades físicas moderadas por semana fazem toda a diferença. E isso é o mínimo.
Mas se você está totalmente sedentário, não precisa se sobrecarregar, não precisa atingir a meta. Comece devagar. Cuide do seu jardim ou
caminhar por pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana— isso já é o suficiente para reduzir
o risco de demência e outras doenças crônicas.
E por que é importante se movimentar?
A atividade física afeta positivamente a saúde do seu sangue, reduzindo glicose, colesterol, triglicerídeos, a saúde dos seus vasos sanguíneos, incluindo aqueles em seu cérebro.
Também melhora a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de formar novas conexões em resposta a aprender algo novo, reduz do estresse, aumenta bem-estar atém de fornecer mais de oxigênio aos músculos e ao cérebro.
E, principalmente, liberação BDNF — que é uma neurotrofina — uma “vitamina para neurônios” que pode iniciar a formação de novos neurônios. Além de promover o crescimento de novos vasos sanguíneos no
cérebro.
Uma grande metanálise mostrou que o exercício físico regular pode reduzir o risco de desenvolver demência em cerca de 30 por cento.
Então se mexa!
4° hábito que faz mal para o seu cérebro - Fumar (e também beber)
Os fumantes têm um risco aumentado de demência, incluindo Alzheimer. Fumar atrofia o cérebro, encolhe seu cérebro e causa perda de memória. Danifica
vasos sanguíneos e aumenta seu risco de doenças cardíacas, incluindo infarto, pressão alta e AVC.
A Comissão de prevenção da demência classificou o tabagismo como o terceiro
entre nove fatores de risco modificáveis para demência ,sendo que comparado com quem nunca fumou, os fumantes tinham
40% mais chance de desenvolver Alzheimer.
E o álcool?
O álcool tem um efeito direto nas células cerebrais. A demência alcoólica é semelhante em alguns aspectos à doença de Alzheimer, pois
afeta a memória e a capacidade cognitiva. Destrói suas células.
E Alcoólatras também podem ter problemas de nutrição como carência de vitamina B1— podendo ter a Síndrome de Wernicke-Korsakoff.
A deficiência de tiamina é comum entre alcoólatras crônicos, e as células nervosas requerem tiamina para funcionar corretamente. Uma falta crônica de
a vitamina B1 pode danificá-los permanentemente.
Por isso: corte o cigarro e o álcool.
3° hábito que faz mal para o seu cérebro- Não ver a luz solar suficientemente
A baixa luz solar tem sido associada a um mal funcionamento deficiente do cérebro assim como aumento do risco de depressão.
A exposição solar adequada também é necessária para você manter
níveis adequados de vitamina D.
A exposição ao sol altera os níveis da serotonina e também do hormônio do sono, a melatonina.
Uma pesquisa chinesa, recém publicada, demonstrou que, depois de ajustar para possíveis fatores de confusão,
participantes com alta exposição ao sol eram mais propensos a ter maior pontuação no mini mental test do que aqueles com baixa exposição ao sol— ou seja, eles estavam com a cognição mais afiada.
2° hábito que faz mal para o seu cérebro- Ficar desidratado
Desidratação afeta seu cérebro e contribui para a disfunção cognitiva. Pessoas
que estão desidratados têm dificuldades com funções executivas.
A desidratação também afeta negativamente
a capacidade de prestar atenção e coordenação motora.
Se você sentir sede, já está desidratado e sua urina deve ter uma cor amarelo clara. Se estiver mais escuro, você provavelmente está desidratado.
Então, se hidrate!
E 1° hábito que faz mal para o seu cérebro: Comer muito sal
A hipertensão, especialmente durante a meia-idade, está associada a um maior risco
de déficits cognitivos e derrame.
O valor sistólico, (que é o máximo) parece ser mais importante para
o risco de demência do que o número diastólico — claro, os dois lesam vasos.
Um estudo publicado na revista Nature em 2019, evidenciou que uma
dieta rica em sal reduz os níveis de óxido nítrico, que por sua vez aumenta o tau— uma
proteína dentro do neurônio que tem a ver com Alzheimer.
Um outro estudo, de 2018, também da Nature, mostrou que quando deram uma dieta rica em sódio para os ratinhos, eles desenvolveram
demência e eram incapazes de construir um ninho.
Os cientistas descobriram que o excesso de sal promoveu a liberação da
interleucina-17 no intestino delgado, que inibe a síntese de óxido nítrico cerebral, que aumenta o tau livre, causando problemas dentro do neurônio, porque se o tau se acumula e interfere no funcionamento neural.
Então, coma menos sal.
Coisas importantes para a saúde do seu cérebro:
Então vamos recordar os melhores hábitos para o seu cérebro
1° hábito- cuide bem da sua audição — evite som alto, e se você estiver perdendo a audição, use aparelho.
2° hábito- proteja sua cabeça. Evite cabecear uma bola, evite boxe, esporte de contato, mesmo com capacete.
3° hábito- durma 7-9 horas por dia, evite ruídos à noite, evite luz, durma bem
4° hábito- tenha interações saudáveis com outras pessoas. Faça amizades, sorria, abrace, toque! Isso é tão importante!
5° hábito- coma mais frutas (especialmente frutas vermelhas), e verduras, azeite de oliva e menos açúcar, gordura saturada e produtos industrializadas. Coma comida de verdade!
6° hábito- faça exercícios físicos. Se mexa! Pelo menos 150 minutos por semana. Seu cérebro (e corpo) agradecem!
7° hábito- Evite o fumo e o álcool
8° hábito- Veja a luz solar. Saia de casa, dê uma volta na praça. O sol é tão importante
9° hábito- Se hidrate. Pelo menos dois litros de líquidos por dia
10° hábito- Reduza o sal e tenha a pressão arterial sob controle.
Eu tenho certeza que se você seguir esses 10 hábitos, você vai ter uma vida mais saudável, vai ter mais prazer em viver e vai ter um cérebro mais afiado.
Meu nome é André Wambier, cardiologista
e esse é o Cardiodf.com.br
Muito obrigado!