10 ALIMENTOS que NÃO PODEM FALTAR no SEU PRATO depois dos 60 anos! (IDOSO: COMA para Ficar FORTE!)
Você sabia que, após os 60 anos, nosso corpo começa a perder até 10% dos músculos por década?
Isso acontece de forma silenciosa e, muitas vezes, só percebemos quando tarefas simples – como subir escadas ou carregar as compras – começam a ficar mais difíceis.
Mas aqui vai a boa notícia: dá para reverter essa situação, e tudo começa com as escolhas que você faz no seu prato!
No post de hoje, vou te mostrar 10 alimentos poderosos que ajudam a reconstruir sua força e massa muscular, além de dicas e alguns exercícios simples que vão fazer você sentir orgulho dos seus músculos ao olhar no espelho.
Por que seus músculos são tão importantes?
Porque músculos fracos não afetam só as atividades do dia a dia – eles têm um impacto direto na sua saúde.
A perda muscular, chamada sarcopenia, aumenta o risco de quedas, fraturas, e pode fazer com que você precise de ajuda até nas tarefas mais simples.
Ninguém quer depender dos outros!
Além disso, a falta de massa muscular aumenta os riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer e até morte precoce.
Por que nosso corpo começa a perder massa muscular quando envelhecemos?
A resposta é simples: além de produzir menos hormônios que sustentam os músculos, nosso corpo também começa a absorver menos nutrientes, o que compromete diretamente nossa força e energia.
Com o tempo, aquilo que antes parecia automático – levantar de uma cadeira ou até abrir um pote – se transforma em um esforço.
Mas como eu falei, você pode mudar isso!
Alimentando seu corpo com os nutrientes certos e adotando pequenas mudanças na sua rotina, você pode não só parar essa perda, mas também reconstruir seus músculos e recuperar a força que achou que tinha ficado para trás.
Agora, vou te mostrar 10 alimentos poderosos que vão ajudar a transformar essa realidade:
1º ALIMENTO QUE VAI TURBINAR SEUS MÚSCULOS- os Ovos
Você já deve ter imaginado, porque ele é rei das proteínas e construção muscular.
Cada ovo oferece de 6 a 7 gramas de proteína de altíssima qualidade.
Imagine… o pintinho vem do ovo!
Tem que ser tudo de primeira.
Mas você deve descartar a gema e comer apenas a clara? Claro que não!
A verdadeira mágica está na gema.
Por décadas, muita gente ficou com medo dela por causa do colesterol, mas a ciência já mostrou que isso não faz o menor sentido.
Colesterol da dieta interfere pouco no colesterol do sangue. E olha, o colesterol do ovo é essencial para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que é fundamental para o crescimento muscular e a força.
Quer uma prova? Um estudo mostrou que homens que comeram três ovos inteiros por dia durante 12 semanas, enquanto treinavam, aumentaram significativamente os níveis de testosterona.
E os ovos são ricos em leucina, um aminoácido essencial.
É como uma chave de luz, que ativa o processo de construção muscular no seu corpo.
Sem ela, seu corpo não sabe quando começar a reparar e aumentar seus músculos após o treino.
Além disso, a gema é rica em vitaminas A, D, E, K e B12.
Essenciais para o metabolismo e o funcionamento dos nervos.
Por isso, não jogue fora as gemas! Imagine o quanto os seus músculos estariam perdendo….
Quantos ovos você costuma comer por semana? Conta aí nos comentários para a gente saber!
2º ALIMENTO QUE VAI REVIGORAR SEUS MÚSCULOS – Batata Doce
Muita gente se concentra apenas nas proteínas quando o assunto é ganhar massa muscular.
Mas você sabia que os carboidratos também são essenciais?
Sem eles, seu corpo não teria energia suficiente para treinar de forma eficiente e, mais importante, para se recuperar.
Mas a batata-doce também é rica em nutrientes— tem vitamina a, que acelera a reparação muscular e potássio que evita cãibras.
E aqui vai uma dica importante: a maior parte das vitaminas e fibras da batata-doce está concentrada na casca! Isso mesmo!
Então, antes de pensar em descascar, apenas lave bem a casca e aproveite todo o seu potencial.
E as fibras agem como prebiótico, melhorando sua digestão e ajudando seu corpo a absorver melhor os nutrientes.
E quer uma maneira deliciosa de aproveitar tudo isso? Experimente assar a batata-doce na airfryer!
Fica crocante por fora, macia e docinha por dentro e, o melhor de tudo, você conserva a casca com todos os nutrientes.
E agora, me conta: quem aí também ama uma batata-doce assada na airfryer?
3º ALIMENTO QUE VAI FORTALECER SEUS MÚSCULOS – Abacate
O abacate é a melhor fruta para os atletas!
Está repleto de gorduras boas, que oferecem uma série de benefícios para quem busca se manter em forma e ganhar músculos.
E proteína! Um único abacate pode conter até 4 gramas de proteína, o que faz dele a fruta com o maior teor proteico.
E não para por aí! O abacate é rico em ácido fólico, que estimula a absorção de mais proteínas e produção de hormônios de crescimento, promovendo o aumento da massa muscular.
E como a batata-doce, ele também é rico em potássio. Para se ter uma ideia, um abacate tem o dobro de potássio de uma banana!
E apesar de ser gorduroso, ele também ajuda a reduzir a gordura do seu corpo por causa do beta-sitosterol.
Agora, você pode estar pensando: “Ah, mas só consigo comer abacate com açúcar”
Pense fora da caixinha! Existem inúmeras outras maneiras mais saudáveis: em saladas, smoothies, guacamole (com limão, cebola, tomate e sal), ou até na torrada. Você vai gostar…
4º ALIMENTO QUE VAI FORTALECER SEUS MÚSCULOS – Peito de Frango
Ele é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade, com cerca de 31 gramas de proteína por 100 gramas de frango.
E o melhor? O peito de frango é extremamente versátil.
Você pode grelhar, assar, desfiar, colocar um limãozinho por cima, um orégano, ou usar em diferentes pratos, garantindo que sua dieta seja sempre equilibrada e nunca entediante.
E também cabe no bolso!
Outro benefício? O frango é uma proteína de baixo teor de gordura, o que significa que ele contribui para o crescimento muscular manter um corpo definido.
5º ALIMENTO QUE VAI REVIGORAR SUA ENERGIA – Beterraba
Se você acha que a beterraba é só mais um vegetal comum, saiba que ela pode ajudar seus músculos.
Pesquisadores da Inglaterra descobriram que beber suco de beterraba após o treino pode reduzir dores musculares e recuperar mais rápido.
Mas como isso funciona? A beterraba é rica em nitratos, compostos que seu corpo converte em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos, permitindo que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos.
Além disso, um estudo da Universidade de Exeter mostrou que consumir beterraba antes do exercício pode aumentar a força muscular nas coxas em quase 10%, ajudando a melhorar a contração muscular e seu desempenho.
Ou seja: beber entre 200 e 300 ml de suco de beterraba antes ou depois do treino vai te deixar mais forte e menos dolorido no dia seguinte.
Ah, mas eu não sou fã do suco de beterraba.
Tudo bem! Experimente beterraba em saladas, maionese ou até em forma de chips crocantes!
Ah, e se você quer saber mais sobre todos os benefícios da beterraba, acabei de fazer um vídeo completo sobre isso! Vou deixar o link no final!
6º ALIMENTO QUE VAI FORTALECER SEUS MÚSCULOS – Peixes Ricos em Ômega-3
Quais são eles? Sardinha, atum e salmão. Eles ajudam a melhorar seu desempenho nos treinos, acelerar a recuperação e ainda protegem a saúde do coração.
O ômega-3 age como um anti-inflamatório natural, combatendo a inflamação pós-exercício e reduzindo as dores, o que permite uma recuperação mais rápida.
O ômega-3, especialmente o EPA e o DHA, potencializa a síntese proteica, permitindo que seu corpo aproveite melhor as proteínas para reparar e fortalecer seus músculos.
Sem contar que aumenta a sensibilidade à insulina, reduzindo seu risco de diabetes.
Mas os benefícios não param por aí.
Em pessoas mais velhas, o consumo de ômega-3 tem sido associado a ganhos na massa e força muscular, além de ajudar a prevenir a perda de massa muscular durante períodos de imobilidade.
Há também evidências de que o ômega-3 pode atenuar a perda de massa magra em condições severas, como a caquexia associada ao câncer.
Pode ser em cápsulas? Pode, mas prefira sardinha, atum ou salmão, que vão ter, além do dha e epa, as proteínas!
7º ALIMENTO PARA SEUS MÚSCULOS – Grãos Integrais
Quando falamos de grãos integrais, 2 potências nutricionais se destacam: a quinoa e a aveia.
Esses alimentos são essenciais para quem deseja ganhar massa muscular de forma saudável, fornecendo tanto energia de longa duração quanto proteínas de alta qualidade.
A quinoa, por exemplo, é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, algo raro em fontes vegetais.
Já a aveia é conhecida por sua riqueza em fibras, especialmente a beta-glucana, que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantém sua energia constante durante todo o dia
Esses grãos também são ricos em minerais essenciais, como magnésio e ferro, que ajudam na contração muscular eficiente.
E se você tem diabetes, a boa notícia é que ambos têm um baixo índice glicêmico, ajudando a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
A combinação desses dois grãos integrais é uma maneira excelente de garantir que seu corpo tenha carboidratos complexos e proteínas vegetais de alta qualidade.
8º ALIMENTO QUE VAI FORTALECER SEUS MÚSCULOS – Carnes Magras
Se você busca ganhar massa muscular, as carnes vermelhas magras são ótimas aliadas
Cortes como patinho, coxão mole, lagarto e até filé mignon são ricos em proteínas de alta qualidade, essenciais para a construção e reparo muscular após treinos intensos.
Esses cortes oferecem uma quantidade significativa de aminoácidos essenciais, que o corpo não produz sozinho, mas que são fundamentais para o crescimento muscular e uma recuperação eficiente.
Além disso, as carnes vermelhas magras são naturalmente ricas em creatina, que melhora a produção de energia durante os exercícios, o que ajuda a aumentar sua força e performance nos treinos.
Outro ponto positivo das carnes vermelhas magras é que elas são ricas em ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo e também b12, essencial para a produção de energia e do bom funcionamento dos nervos.
Agora, é importante lembrar que o consumo diário de carne vermelha não é recomendado.
Embora ofereça muitos benefícios, é preferível alternar com outras fontes de proteína, como peixes, frango ou leguminosas, para garantir um equilíbrio saudável na sua dieta.
9º ALIMENTO PARA SUA MUSCULATURA – Leguminosas
Quando se trata de aumentar a massa muscular de forma saudável e natural, não podemos esquecer das leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha.
Elas são fortes aliadas para quem quer construir músculos com uma base sólida e e saudável.
Embora não sejam proteínas completas como as de origem animal, elas podem ser combinadas com outros alimentos, como arroz, para garantir todos os aminoácidos essenciais.
Além de ricas em proteínas e fibras, as leguminosas são fontes de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), essenciais para o crescimento e recuperação muscular.
E o melhor de tudo? O consumo regular de leguminosas tem sido associado à redução do risco de doenças crônicas como diabetes, tornando esses alimentos ainda mais poderosos!
10º ALIMENTO QUE VAI fazer crescer SEUS MÚSCULOS – Proteína em Pó
Se você está em busca de uma forma rápida e eficaz de garantir a ingestão ideal de proteínas para crescimento muscular e recuperação pós-treino, a proteína em pó é o verdadeiro coringa que não pode faltar na sua rotina.
As opções mais populares incluem o whey protein e as proteínas vegetais, como as de ervilha, arroz ou soja.
Seja qual for sua escolha, essas proteínas em pó são uma maneira prática de garantir que seus músculos recebam o combustível necessário para crescerem mais fortes e se recuperarem com eficiência.
Por que escolher o whey protein?
Rápida absorção.
Alto conteúdo de leucina
Proteína completa com todos os aminoácidos essenciais e também em BCAAs
E por que escolher proteína vegana?
Adequado para intolerantes à lactose e veganos
Menor risco de inflamação
Rico em fibras e nutrientes:
pode ser tão eficaz quanto a whey.
E o melhor de tudo?
A proteína em pó é extremamente fácil de colocar na sua rotinal!
Você pode misturá-la com água, leite, adicionar a smoothies, incluir em panquecas ou até em sobremesas proteicas.
Ela se adapta perfeitamente ao seu dia a dia, garantindo que você atinja suas metas de proteína sem estresse!
E olha! Se você consumir whey ou whey vegano imediatamente após o treino de resistência, pode aumentar a massa muscular de forma significativa em poucas semanas.
Ou seja, com a dose certa de proteína, seus músculos podem crescer mais rápido e com mais eficiência!
Agora, deixe eu eu esclarecer uma coisa muito importante.
Comer e Ficar Parado Não Funciona!
Quando o assunto é ganho muscular, não basta apenas se alimentar bem – você tem que se mexer.
Para promover o crescimento muscular, você precisa do estímulo certo, e os exercícios de resistência, como a musculação, são essenciais.
Quando você levanta pesos, duas coisas acontecem:
Dano mecânico ou seja- levantar pesos pesados causa microlesões nas fibras musculares, que são reparadas pelo corpo, resultando no crescimento muscular.
Fadiga metabólica: Ao esgotar seu suprimento de atp, ou seja, energia, seus músculos recebem um sinal para crescer e recuperar.
Para quem está começando ou leva uma vida sedentária pode começar de maneira gradual.
Ficar parado e esperar resultados não vai funcionar.
Comece com atividades físicas leves, como caminhadas, treinos com pesos leves ou exercícios com o próprio peso corporal.
Aos poucos, conforme seu corpo se adapta, você pode aumentar a intensidade e os pesos, sempre respeitando seus limites.
Mesmo pequenas mudanças fazem diferença.
Incorporar um treino leve de resistência algumas vezes por semana pode ativar suas fibras musculares e iniciar o processo de ganho de força e definição.
O importante é começar e se manter bem movimento.
Eu fiz um vídeo como ganhar massa muscular, vou deixar o link lá no final. É um dos melhores vídeos que eu já fiz no canal…
Além do treino, dormir bem é um fator fundamental para maximizar os ganhos musculares.
Durante o sono, especialmente no sono profundo, seu corpo libera hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento, que são essenciais para a recuperação e crescimento muscular.
Tente garantir 7 horas de sono por noite pora não deixar seu trabalho todo ir por água abaixo.
Outro fator crítico é evitar o consumo excessivo de álcool. O álcool pode interferir na síntese proteica e na recuperação muscular.
Para ver resultados reais, você precisa unir alimentação equilibrada, treinos consistentes, sono adequado e um estilo de vida saudável.
Com dedicação, disciplina e ajustes simples no seu dia a dia, seus músculos vão crescer, sua força vai aumentar e você vai se sentir mais forte e saudável a cada dia.
Acredite no processo, persista, e os resultados vão te surpreender! Seus músculos e sua saúde, como um todo, vão te agradecer pelo esforço!
Meu nome é André Wambier, cardiologista e esse é o cardiodf.com.br
Muito obrigado!